大多数锻炼的人都知道，不仅在运动过程中而且在运动过程中，还可以燃烧更多的卡路里。如果运动强度很高并且时间足够长，则在停止运动后的一段时间内，身体将继续燃烧卡路里。这是所谓的“燃烧效应”。

根据《美国运动科学与医学杂志》中报道的一项研究，在运动日和休息日分别测量了几名男性受试者（约22-33岁）。结果表明，运动45分钟后进行了消费。 519卡路里的净能量约为519卡路里。在接下来的14小时内，消耗了190卡路里的卡路里，这比剩余的日子多，这意味着37％的剧烈运动消耗的卡路里45分钟。

很少有培训原则能像训练后效应，快速培训技巧，一个学习如何在几分钟内更智能训练的机会一样出色而神秘，以便您可以正确地开始培训。

1。燃烧效果是什么

“燃烧后效应”是指锻炼后，由于您所做的所有努力，您的身体将继续以更高的速度燃烧卡路里。

该原理实际上是因为运动会消耗大量氧气，并通过人体的功能将其转化为能量，以提供训练所需的力量。

根据研究，运动将加速身体的新陈代谢。为了补偿运动过程中缺乏氧气，人体本身会增加氧气摄入量的数量和速率。运动生理学称其为“运动后过度”（过量的运动后消耗氧气，EPOC）是运动学研究的热门地区之一。

使用EPOC的快速和缓慢的部分代表运动过程中的消耗

EPOC，也称为氧债务，是将您的身体恢复到正常静止水平（称为稳态）所需的氧气量。它的特征是强烈运动后的氧气消耗量增加，该氧气用于补充人体的燃料储量，平衡激素，恢复血液中的氧气水平，修复肌肉和结缔组织，并帮助您的身体康复并适应训练。

所有这些恢复都需要能量，并且您锻炼的难度越大，您的EPOC就会越大，并且您将消耗的热量越多。这就是为什么高强度间隔训练（HIIT）和力量训练消耗的卡路里与中等强度的有氧运动（长距离慢跑，骑自行车等）一样。

这是因为它们可以产生更大的EPOC效应。

EPOC效应已经以许多不同的运动模式进行了研究，其结果是，无论运动模式如何，训练持续时间和训练强度都是EPOC阶段能源消耗的最大贡献者。研究表明，随着运动持续时间的增加，EPOC将线性增加。

运动强度与EPOC之间的关系

因此，通常认为运动强度是EPOC的主要影响因素。当然，训练持续时间也很重要，但它比强度重要得多。

2。不要沉迷于燃烧效果

许多健身教练认为“燃烧后的效果”是减肥的关键，许多教练甚至疯狂地追求这种燃烧后的效果，尤其是在腹部肌肉训练中。

但是许多研究人员对此表示冷漠。实际上，越来越多的实验证明，后燃烧效应可能不如曾经想象的那么有效。

最近的研究表明，EPOC仅消耗少量的额外卡路里，而不是以前的数百卡路里。尽管后施用效果可以持续24至36小时，但由于其燃烧的热量仍然非常有限，因此随着训练强度的增加或减小。

但是，即使这些热量效果燃烧的卡路里对一个人来说并不重要，如果您可以持续很长时间，它们也会显着减轻体重。换句话说，这些工作累积并有意义地优化您的EPOC，无论您正在做哪种类型的培训或锻炼。

因此，保持定期的运动习惯是减肥和运动的有效方法。请将燃烧后效应视为运动的好处之一。

3。如何最大化燃烧后效应

因此，如果您想更快地减肥，请专注于提高训练强度。

如果您正在进行力量训练，则可能意味着您需要在培训计划中添加更多的超级群体并减少小组；减少两组之间的休息时间；或注意多关节化合物训练，而不是单个联合隔离训练。

复合运动也称为基本运动。他们可以一次运动多个肌肉组。在健身过程中，两个或多个关节参与，强调整个肌肉群的协调发展。

复合运动可有效扩大肌肉尺寸并增强肌肉力量。此外，它们还有效地改善了整个身体的肌肉之间的协调并全面改善身体健康。复合运动可以更全面地刺激您的肌肉，并且训练过程中使用的重量也大于孤立运动的肌肉，因此复合运动可以募集更多的肌肉纤维。

通过复合运动训练或上半身之间的替代力量训练，肌肉需要从厌氧能源供应系统中获得更多ATP。对厌氧系统的需求不断增长，还增加了有氧系统在休息间隔内补充ATP和运动后恢复的需求。

强大的训练负荷或短期恢复间隔增加了运动过程中对厌氧能量途径的需求，从而在运动后恢复期间产生了更大的EPOC效应。

此外，一些研究表明，阻力训练比恒定速度运行具有更大的EPOC效应。在对EPOC研究文献进行了广泛回顾之后，Bersheim和Bahr（2003）得出结论，耐药性运动可以产生更大的EPOC反应。

例如，一项研究发现，有氧运动（以80％的最大速度为40分钟），环状自重训练（4组/8组/15组/15组/50％1-RM）和高电阻运动（80-- 90％1-RM为3组/8组），用于比较，高电阻运动可以产生最大的EPOC。

如果您经常进行稳定的有氧运动，也可以考虑每周添加一些HIIT培训课程。

HIIT起作用是因为ATP主要是由高强度运动过程中的厌氧途径产生的，并且一旦ATP耗尽，就必须补充ATP。在厌氧训练或主动恢复期间的休息时间允许有氧代谢产生和替换相关肌肉中的ATP。

因此，“氧债务”实际上是指运动过程中消耗的氧气总量与通过有氧能源通路满足能量需求时消耗的氧气量之间的差异。

简而言之，请务必确保在训练过程中始终感觉到“燃烧的感觉”，以便在培训后可以最大化“燃烧后效果”。

但是，同样重要的是要提醒所有人，尽管EPOC在以肌肉纤维伤害为中心的间隔训练和抵抗训练中可能更为明显，但这种类型的训练可能需要更高的培训师，但对于那些坐了很长时间的人来说，那些缺乏运动不足的人。

因此，运动的能耗核心仍应是训练期间的能源消耗，而不是EPOC。另外，如果您打算通过提高训练强度来增加EPOC，请考虑您的休息/恢复策略。

参考

如何将燃烧效果用于火炬卡路里

健身|重新训练后的燃烧后效果使您在休息时燃烧能量！

EPOC（过氧化物消耗）是对还是错？是什么意思？

您必须了解有关过量氧气消耗的七件事（EPOC）

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