为了改善青少年和儿童的心脏，肺部，肺部健康，骨骼健康，心血管和代谢，以下三点在“全球健康和体育活动建议的5-17岁儿童的全球健康和体育锻炼建议”中指出。联合国卫生组织：

1。建议年龄在5-17岁的儿童和青少年每天应至少积累60分钟的中度至高强度体育锻炼；

2。大于60分钟的体育活动可以产生更多的健康益处。

3。大多数日常活动应是有氧活动，高强度活动应每周至少进行3次，包括增强肌肉和骨骼的活动。

对于公众来说，一个更熟悉的概念是儿童和青少年应该专注于有氧运动。

5个有氧耐力的生理基础

1。肺：通风功能

肺的通风量越大，吸入人的氧气越多。体育锻炼期间使用深呼吸可以有效提高呼吸效率并增加吸入氧气的量。

2。血液：氧气承载能力

氧气吸入到肺部，并通过血液中的血红蛋白传输到每个组织的细胞中。人血中的血红蛋白含量越高，携带氧气的能力越强。如果人体中的血红蛋白含量降低10％，则将显着影响有氧耐力。

3。心脏：射精能力

心脏射精血液的能力是血液循环的驱动力。在一定时间内，心脏射精的血液越多，运输氧气的能力就越强。

心肌收缩的强度和心室体积的大小是影响体育锻炼过程中心脏血液射精的主要因素。心脏收缩的强度越大，心脏的射精能力越强。

4。骨骼肌：代谢能力

肌肉组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素。有氧代谢酶具有较高的活性和强大的氧气能力，这表现为人体高氧代谢能力。

肌肉组织的有氧代谢能力与肌肉纤维的类型密切相关：肌肉中有许多红色肌肉纤维，因此有氧代谢能力很好。

5.MUSC糖原含量

肌肉糖原的含量是肌肉进行有氧代谢的主要能源。肌肉中糖原的含量越高，有氧能源供应的潜力就越大。

尽管脂肪也参与有氧运动的能源供应，但脂肪氧化过程会消耗大量氧气，代谢物很容易积累，并且很容易引起身体疲劳。

青少年有氧耐力训练的4好

1。增强耐力和体力

有氧耐力训练与传统的高强度训练方法不同。它应该采用一种训练方法，该方法基于青少年的身心体和心理特征，需要更长的时间，从而有效地增强了青少年的身体力量和耐力。

目前最好的培训方法：

训练强度是根据青少年心率变化确定的。

进行强度锻炼时，成年男性的心率应超过80％。对于青少年，应根据其身体健康和实际条件进行调整，以使培训方法与自己的质量一致。

2。增加氧气摄入量

当心脏长时间脱离中心时，心脏的输出就会变得更大，心脏的体积将逐渐增加。有氧训练将增加能量和氧气的消耗，心肺功能将逐渐增加，这将增加氧气摄入量。

相关研究表明，在接受长期耐力训练后，青少年的氧气摄入量和利用率已显着增加。

3。增强人体的代谢能力

有氧耐力的增加可能会影响人体的各种功能，最明显的是提高人体的代谢能力。

有氧运动可以提高肌肉中氧化的效率，减少运动过程中的氧气消耗，以及在长期耐力训练后，它可以有效地降低人体的脂肪含量并增加单个脂肪供应能量的最大强度。

4。有效减少锻炼能耗

人体具有强大的自我神经学能力。通过有氧耐力训练可以有效提高这种能力。神经激发系统可以调节能耗，减少能耗，而神经系统和肌肉的能量需求最大。身体状况良好，身体功能达到平衡。

训练青少年的有氧耐力的5种方法

1。连续训练方法

连续练习方法：一种在相对较长时间内（不少于30分钟）连续练习的方法。

由于持续时间很长，没有明显的间隔，因此总运动负荷相对较大，但是运动过程中的强度较小且相对恒定。负载心率通常在140至160次/分钟的范围内控制。

2。重复训练方法

重复训练方法：一种反复练习的方法，而无需在相对固定的条件下，根据已建立的间隔要求以及身体完全恢复，在相对固定的条件下改变运动结构和运动负荷。

重复的运动可以增强能源物质的代谢活性，并产生过度的补偿和积累，这有利于有氧耐力和厌氧耐力的发展。

例如：长期重复练习强度略高于连续练习，有利于改善有氧耐力，而强度超过90％的练习有利于厌氧耐力的发展。

3。间隔训练方法

间歇性锻炼方法：一（或一组）练习后，遵循严格指定的间歇性负载和动机间隔方法，并在不恢复身体的情况下进行下一项（或一组）练习。

在练习过程中，心率通常为170-180次/分钟，间隔后，心率通常为120-140次/分钟，这有助于提高人体的心肺功能和厌氧代谢能力。

4。转型训练方法

转换实践方法：在改变各种因素的条件下反复练习的一种方法。

转换运动方法的核心是转换运动载荷。通过不断增加负载，不断减少负载并增加负载，耐力运动变得更加生动，这有利于一般耐力的发展。

申请时，您应该注意实施逐步进步的原则。一开始，负载变化不应太突然，以免防止身体无法适应和造成伤害。

5。游戏比赛方法

游戏竞赛方法：一种使用游戏和竞赛练习的方法。

这种方法可以迅速提高运动员在实践中的兴趣和热情，并在实践中为他们的主动行动提供全面发挥，以便身体可以承受更大的强度载荷，这有助于改善有氧耐力和厌氧耐力。

使用游戏竞赛方法时，您应该控制训练的热情并掌握运动负荷，以避免由于过度兴奋和过度的身体消耗而损害生物体或身体的工作能力。

培训有氧耐力，您必须注意这6分

1。有氧耐力训练应遵循人类成长和发展的规则

有氧质量的发展水平与其他品质相同，并且受到人类的成长和发展水平的影响很大。 12-14岁的年龄是青少年有氧耐力发展的关键时期。练习过程中的负载通常基于每分钟130、150和170次的心率指数作为小型，中和大的适当负载强度标准。

2。注意有氧耐力训练中的个体差异

由于青少年在训练水平和功能水平方面之间存在不同的个体差异，因此练习的强度，练习持续时间，时间和间隔方法以及重复练习的数量应根据实际条件有所不同。

3。注意呼吸节奏和技术运动的结合

有氧耐力训练需要大量氧气，呼吸的作用是摄入必要的氧气来发育耐力。人体的氧气摄入量是通过呼吸频率和加深呼吸深度实现的。只有深入呼气，您才能吸入更多的氧气。

4。注意有氧耐力练习和厌氧耐力运动的组合

有氧耐力和厌氧耐力相互联系并相互促进。在训练有氧耐力的过程中，一些厌氧耐力运动散布着厌氧耐力运动，这有助于提高人体运输氧气的能力。

5。应采取恢复措施来消除疲劳并促进身体恢复

有氧耐力训练需要很长时间，并且消耗了很多精力。采取有效的措施和手段来放松疲倦的肌肉和神经系统，并很早消除疲劳，从而为下一次运动带来条件。

6.注意耐力运动期间加强医疗监督

如果青少年在健康水平较差或功能功能出现故障时进行大量负载的耐力运动，则很容易对人体各种系统的功能造成严重损害。在耐力练习期间，有必要加强医疗监督。

本文由Ruilai物理测试编辑和编辑。