6个核心训练动作强化腰腹力量，静态与动态侧支撑详解

核心培训非常重要。今天，我想与您分享一些核心培训动作。由于核心训练是基础，因此任何健身运动都需要在强大的核心基础上进行培训。

今天，我们分享了加强腰部和腹部的6个动作。

动作静态侧支撑

关键点：首先准备瑜伽垫，然后身体处于侧面位置，手臂和手臂垂直在地面上，螺旋拧紧，整个身体保持直线。腰部无法休息，眼睛直接望向。将每组的每一侧保持30秒。完成一侧后，转到另一侧并进行4组。

动作2动态支撑

动作提示：这种动态的侧支撑是在静态侧支撑的基础上添加一个身体以上下漂浮。与静态侧支撑的关键点相同，必须拧紧核心，上臂必须垂直在地面上，并且身体略微向下漂浮。在这里请注意，如果您的脚不能堆叠在一起，则可以交叉脚并打开它们，但是大腿必须离开我们的垫子，每侧30笔笔触，并进行4套。

三个动作躺在你的背上，抬起双腿

关键点：准备瑜伽垫，然后躺在背上，将手放在臀部的两侧，然后将它们放入一点，不要完全放置它们，然后确保将腰部放在垫子上。在这里注意。如果您的腰部是拱形的，那么您的腰部和背部会很痛。还有另一个小技巧，也就是说，您的下巴可以稍微缩回以抬起头，以便人们可以更充分地发挥力量。降低时，请勿将双腿完全放在地面上。您需要与地面保持一点距离。提起它时呼气，并在慢慢降低它时吸气。每组12到15次，并进行4组。

四个动作躺在你的背上，触摸你的膝盖

关键点：躺在瑜伽垫上，将双手放在耳朵上，然后将脚抬起空中。将整个腰部放在垫子上，拧紧腹部。上背部和头部抬起并悬挂在空中。呼气时，触摸左侧的右肘接头。然后交叉交叉并做对方，每次尝试遇到它。这将产生更好的效果，速度应该较慢，不要太快。每组进行20次和4组。

动作五动态木板

动作提示：动态木板比静态木板要困难得多。他正在使用静态平衡支持来交替肘部支撑。在整个过程中，腹部需要拧紧，不要折叠腰部或拱起背部

，当上下交替时，我们的手臂应垂直于地面，并保持肘关节稍微弯曲。建议在每组和4个组中进行10至12次。

动作六静态易于山羊站起来

关键点：这项行动主要训练我们的腰部肌肉。您不仅要练习前部，而且还不能练习后部，以便我们的肌肉可以平衡，准备瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上。同时离开地面，将拇指向上按在天花板上，双脚和手举起双手，并在举起它们后保持10秒钟，然后慢慢放下，停留两秒钟，然后继续举起。该动作循环4次。

如果您想更快地训练腹部肌肉，则体内脂肪率必须足够低。减少体内脂肪的方法是将力量训练与有氧运动相结合，然后是合理的饮食。

在这里，我们建议您每周跑4次，每次超过40分钟，力量训练3次，每次50分钟。在饮食方面，选择低热量和低脂食品，您可以选择鸡胸肉和鱼作为蛋白质。吃更多的蔬菜和水果来补充维生素也很重要。